Preden začnem razlagati koliko kalorij posamezna oseba potrebuje na dan, bi vam rad samo rekel, da je vse to posploševanje in da vam zato ni treba šteti vsake vnešene kalorije. Priporočeni dnevni vnos se spreminja od osebe do osebe in je odvisen od več različnih faktorjev (stres, starost,…).  V članku vam bom poskušal razložiti podrobnosti o prehrani in kalorijah.
Kaj so kalorije?

Kalorije so mera za energijsko vrednost hrane, ki se označuje z kcal. Če gledamo s strani fizike, je to količina energije, ki jo je potrebno dodati 1 gramu snovi, da bi se temperatura spremenila za 1 stopnjo. Na proizvodih pa poleg vrednosti kalorij piše tudi mera v Joulih, ki se pretvarjajo po formuli 1kcal=4.184J.

Od kod lahko pridobimo kalorije?

Hrana se razlikuje v količini hranljivih snovi, kar pomeni, da ima vsaka hrana različno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe. Da bi lažje pretvorili vse to v kalorije, si poglejte naslednjo razpredelnico:

1 gram beljakovin =4kcal
1 gram ogljikovih hidratov=4kcal
1 gram maščobe=9 kcal

Če imate dijeto, po kateri imate točno določen vnost kalorij dnevno, potem veste, da je z maščobo zelo preprosto vnesti veliko količino kalorij, brez, da bi se pri tem najedli. Če pogledamo z druge strani, pa morate potrošiti 2 krat toliko energije, da bi porabli 1 gram maščobe, kot bi je morali da bi porabili 1 gram beljakovin ali hidratov.
Športnikom priporočajo da dnevno pojedo 3 grame proteinov na kilogram teže. Optimalno pa bi bilo, če bi bilo 40-60% prehrane, ki bi jo zaužili proteinov, 15-20% maščobe, ostalo pa ogljikovi hidrati.

Kako izračunati količino kalorij, ki jih potrebujemo?

Da bi lahko to izračunali potrebujete 2 podatka. To je vaš BMR (Basal Metabolic Rate) ali številka, ki govori koliko kalorij troši vaš organizem v stanju mirovanja. Najpreprostejši način za izračun le tega je Vaša teža x 20kcal. Drugi podatek pa je količina energije, ki jo potrošijo vaše telesne aktivnosti ali TDEE. Okvirne vrednosti najlažje izračunate tako.

Večino dneva sedite (brez treninga): 1.2
Majhna aktivnost (lahki treningi 2-3 krat tedensko): 1.375
Srednje aktivni(srednje težki treningi 3-5 krat tedensko): 1.55
Zelo aktivni(intenzivni dnevni treningi): 1.725
Ekstremno aktivni(vsakodnevna aktivnost povezana z težkim fizičnim delom): 2

Sedaj lahko izračunate koliko kalorij potrebujete in sicer po formuli (BMRxTDEE)x1.1. Teh 10% na koncu se doda, ker je približno toliko energije potrebno, da se hrana, ki jo zaužijete prebavi.
Koliko kalorij zaužiti če delamo na definiciji?

Ko izračunate vrednost po zgornji formuli, odvzamite od 200-600kcal, da bi začeli trošiti energijo, ki jo imamo v maščobnih zalogah. Več od tega ni priporočljivo, ker ne samo da ne boste imeli energije ampak lahko škodite svojemu zdravju.

Koliko kalorij zaužiti če delamo na masi?
Ko delate na pridobivanju mase, morate vnesti več kalorij, kot jih porabite. Torej izračunajte vrednost po zgornji formuli in dodajte od 5-20%.
Preprosto ne? Res je, da ima vsak strokovnjak svoj način za sestavno jedilnika ampak ta način je po mojem mnenju najpreprostejši. Upam, da boste tudi vi sedaj ležje priredili svojo prehrano.