Prehrana

Razlogi zakaj nikoli ne izpustite zajtrka

Zajtrk je pomemben obrok. Čeprav po svetu obstaja veliko kulturnih razlik med kosilom in večerjo, jih še vedno ni toliko, kot je razlik, ki jih najdete pri pogovoru o zajtrku. V razvitem svetu je veliko obremenitev (služba, način živlenja,) ki nas odvračajo od zajtrka. Vendar to nikakor ni pametno. Zakaj?

Sladkor v krvi ponoči pade

Tu ni nikakršne povezave z sladkorno boleznijo ali čemerkoli podobnim. Dejstvo je, da sladkor v krvi pade zgolj zato, ker ste prespali 6, 7 ali 8 ur. Zakaj je to pomembno? Zato ker želite za dosego svojih ciljev izvajati čim bolj kvaliteten trening, ki pa ga, če boste dan začeli z zelo nizkim sladkorjem v krvi, ne boste mogli izvesti. Naše telo namreč potrebuje nekaj kalorij, ki nam dajo energijo za začetek dneva.

Zakaj bi preskočili že tako majhen obrok?

Celoten pomen zajtrka je, da zažene vaš metabolizem in vam omogoči, da zdžite nekaj ur do naslednjega obroka. Velikanski obrok pri zajtrku je za ponočnjake. Tudi, če ste človek ki ima 3 obroke dnevno, je težko najti nekoga, ki je vsak jutro ogromne obroke. Veliko večja vrjetnost je, da bomo našli nekoga, ki zaradi svoje jutranje rutine, zajtrk raje izpusti in počaka na kosilo.

Ampak ni razloga za to. Zajtrk je namenjen kot majhen obrok, ki vam vzame malo časa, tako da ga je lahko vključiti v vašo dnevno rutino. Čeprav zjutraj velikokrat nimamo velikega apetita, potrebujemo nekaj, kar dvigne naš sladkor v krvi. Raje, kot da uporabite pomanjkanje apetita za izgovor, da preskočite zajtrk, uporabite to dejstvo, da zaužijete manjši in pametnejši obrok.

Navade in rutina so ključnega pomena

Eden izmed najboljših načinov, da dobite neverjetno telo je, da trening in pravilna prehrana postaneta vaša rutina in navada. Ko vam bodo majhni obroki za zajtrk že rutina, boste imeli veliko več časa, da se pripravite na pomembne stvari v dnevu, pa naj bo to služba, razmerje ali pa trening. Če zajtrk preide v rutino, bodo tudi drugi obroki veliko lažje postali rutina.

 

 

 

Prehrana

Kako izračunati koliko kalorij potrebujemo?

Preden začnem razlagati koliko kalorij posamezna oseba potrebuje na dan, bi vam rad samo rekel, da je vse to posploševanje in da vam zato ni treba šteti vsake vnešene kalorije. Priporočeni dnevni vnos se spreminja od osebe do osebe in je odvisen od več različnih faktorjev (stres, starost,…).  V članku vam bom poskušal razložiti podrobnosti o prehrani in kalorijah.
Kaj so kalorije?

Kalorije so mera za energijsko vrednost hrane, ki se označuje z kcal. Če gledamo s strani fizike, je to količina energije, ki jo je potrebno dodati 1 gramu snovi, da bi se temperatura spremenila za 1 stopnjo. Na proizvodih pa poleg vrednosti kalorij piše tudi mera v Joulih, ki se pretvarjajo po formuli 1kcal=4.184J.

Od kod lahko pridobimo kalorije?

Hrana se razlikuje v količini hranljivih snovi, kar pomeni, da ima vsaka hrana različno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe. Da bi lažje pretvorili vse to v kalorije, si poglejte naslednjo razpredelnico:

1 gram beljakovin =4kcal
1 gram ogljikovih hidratov=4kcal
1 gram maščobe=9 kcal

Če imate dijeto, po kateri imate točno določen vnost kalorij dnevno, potem veste, da je z maščobo zelo preprosto vnesti veliko količino kalorij, brez, da bi se pri tem najedli. Če pogledamo z druge strani, pa morate potrošiti 2 krat toliko energije, da bi porabli 1 gram maščobe, kot bi je morali da bi porabili 1 gram beljakovin ali hidratov.
Športnikom priporočajo da dnevno pojedo 3 grame proteinov na kilogram teže. Optimalno pa bi bilo, če bi bilo 40-60% prehrane, ki bi jo zaužili proteinov, 15-20% maščobe, ostalo pa ogljikovi hidrati.

Kako izračunati količino kalorij, ki jih potrebujemo?

Da bi lahko to izračunali potrebujete 2 podatka. To je vaš BMR (Basal Metabolic Rate) ali številka, ki govori koliko kalorij troši vaš organizem v stanju mirovanja. Najpreprostejši način za izračun le tega je Vaša teža x 20kcal. Drugi podatek pa je količina energije, ki jo potrošijo vaše telesne aktivnosti ali TDEE. Okvirne vrednosti najlažje izračunate tako.

Večino dneva sedite (brez treninga): 1.2
Majhna aktivnost (lahki treningi 2-3 krat tedensko): 1.375
Srednje aktivni(srednje težki treningi 3-5 krat tedensko): 1.55
Zelo aktivni(intenzivni dnevni treningi): 1.725
Ekstremno aktivni(vsakodnevna aktivnost povezana z težkim fizičnim delom): 2

Sedaj lahko izračunate koliko kalorij potrebujete in sicer po formuli (BMRxTDEE)x1.1. Teh 10% na koncu se doda, ker je približno toliko energije potrebno, da se hrana, ki jo zaužijete prebavi.
Koliko kalorij zaužiti če delamo na definiciji?

Ko izračunate vrednost po zgornji formuli, odvzamite od 200-600kcal, da bi začeli trošiti energijo, ki jo imamo v maščobnih zalogah. Več od tega ni priporočljivo, ker ne samo da ne boste imeli energije ampak lahko škodite svojemu zdravju.

Koliko kalorij zaužiti če delamo na masi?
Ko delate na pridobivanju mase, morate vnesti več kalorij, kot jih porabite. Torej izračunajte vrednost po zgornji formuli in dodajte od 5-20%.
Preprosto ne? Res je, da ima vsak strokovnjak svoj način za sestavno jedilnika ampak ta način je po mojem mnenju najpreprostejši. Upam, da boste tudi vi sedaj ležje priredili svojo prehrano.
 

Prehrana

Vam lahko kava pomaga pri izgubi teže?

Ideja, da bi naj kava pmagali pri izgubi teže je prisotna že več let in moramo vas razočarati, vendar ne. Verjamem, da vas je veliko rednih pivcev kave upalo, da pomaga, vendar nam je žal, da vas moramo razočarati. Od kod sploh prihaja mit o izgubi teže z kavo? Iz ideje, da kofein zmanjša apetit.

Kava in kofein

Kofein je stimulant, in kot tak naj bi pomagal vašemu metabolizmu, da bi pokuril več maščobe. Četudi bi, bi količine, ki bi jih morali zaužiti, da bi dejansko deloval, bile že zdavnaj smrtonosne. Vseeno pa je lahko koristen, da vam da energijo za začetek vaje, ampak pitje kave skozi ves dan z upanjem na izgubo teže je nesmiselno

Kava in zmanjšanje apetita

Nažalost, pitje kave zjutrjaj, ne bo zmanjšalo vašega apetita nič bolj, kot pitje katere koli tekočine. Delovalo bo enako kot bi deloval kozarec vode ali mleka. Razlika? Kava, sploh tista z mlekom in sladkorjem je veliko bolj kalorična kot voda ali mleko. Ne bo trajalo dolgo, preden se vam bo vaš apetit vrnil. Ne zanašajte se na to, da vam bo pomagala pri zmanjšaju apetita. Če zares želite zmanjšati svoj apetit, jejte visoko kvalitetno hrano, ki je dobra za vas in za vaše počutje.

Kaj lahko storite če ste odvisni od kave in ne želite uničiti svojega zdravja in ciljev po izgubi teže, ali pa jo želite uporabljati le za energijo pred treningom?

– Pijte črno kavo brez sladkorja in se omejite na dve skodelici na dan
– Nikoli ne nadomestite obroka z kavo
– Preklopite na brezkofeinsko kavo, če jo pijete le za užitek
– Ne pijte cappuccinota, če ne morete nehati, se prepričajte da uporablja nizkokalorično mleko
– Razmislite o spremembi na zeleni čaj, ki ima veliko več zdravih in pozitivnih učinkov

Na vas je kaj boste storili, ne prepričujemo vas, da se popolnoma odpovejte kavi, ampak sedaj ko veste resnico o njej, se prepričajte, da vam bo pomagala v vaših ciljih, namesto da bi delala proti vam.

Fitnes

Stvari, ki jih morate vedeti, če se ukvarjate s fitnesom.

V današnjem času, se vedno več ljudi odloča za fitnes, bodybuilding in tekmovalno dviganje uteži. Nažalost pa večina ljudi ki dviga uteži, se trudi pridobiti na masi in moči dela veliko stvari narobe. Prehrana, ki jo vnašajo je napačna, način izvedbe vaj prav tako in nimajo niti približne ideje, kako bi sestavili dober in upraben plan. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate vedeti če se ukvarjate s fitnesom, da bi dosegli dober rezultat.

Prehrana je ključna

Prehrana je najmanj pol uspeha, ko govorimo o pridobivanju mišic. Kadarkoli me ljudje vprašajo kako pridobiti maso, ali kaj storiti, da bodo takšni kot jaz, se osredotočajo na trening. “Koliko dni na teden telovadiš” ali “kako pogosto vadiš vsako mišico posebaj” so najpogostejša vprašanja, ki jih dobim. Čeprav je trening stimulant, ki ga vaše telo potrebujeza rast, vam nikoli ne bo uspelo brez pravilne prehrane. Hrana, ki jo zaužijete ni le vaše gorivo, pač pa tudi gradnik za vašo novo mišično maso.

Mišice se vam povečujejo medtem ko spite

Kot dodatek k prehrani, je spanec vsekakor ključnega pomena za pridobivanje mišic. Kot spite, se količina hormonov, ki povzročajo rast mišic zelo dvigne. Spanje je najboljše možno okolje za mišično rast. Da bi bolje razumeli zakaj je spanec tako pomemben, se spomnimo na otroka. Otroci v začetku življenja ratejo hitreje kot ljudje katere koli druge starosti in prav tako spijo več, kot ljudje ostalih starosti. To je zato, ker jim spanec ponuja optimalno okolje za rast.

Dviganje uteži ne naredi mišic

V nasprotju s tem kar večina ljudi verjame, ne pridobivate mišic med tem, ko v fitnesu dvigujete uteži, ko naporno trenirate in močno obremenjujete svoje mišice pravzaprav uničujete mišična vlakna. Ko pa ste izved fitnesa, najbolj med spancem, pa imajo vaše mišice čas da se regenerirajo in upajmo zrastejo večje, kot so bile pred vadbo. To je tudi razlog zakaj je prehrana pomembna, uživati morate več kalorij, kot jih porabite, tako da ima vaše telo več energije kot je potrebuje, da lahko zhradi nova mišična vlakna.

Več ni zmeraj boljše

Ta pomemben princim je zelo podoben prejšnjemu. Glede na to, da si med treningom trgate mišična vlakna, je pametna razlaga, da je primerna teža tista, ki jo vaše telo lahko produktivno izkoristi.

Raje kot se fokusirate na to, koliko kilogramov zdigujete v fitnesu, se raje fokusirate na kvaliteto treninga. Ni pomembno kakšen program imate, vaš cilj bi moral biti naprede, pa naj bo to v teži, ponovitvah, setih ali v kombinaciji vsega trojega. Napredek in ne kako izmučeni greste od zadnjega treninga, bi moral biti vaš glavni cilj. Vse dokler napredujete, postajate močnejši in večji.

Trenirajte za moč

Train for Strength

Najboljša metoda za napredek v programu za pridobitev mišične mase je, da postajate močnejši. Prav tako lahko dodate ponovitve, ste, več vaj, ampak vse te stvari so zelo omejene. Ne morete dodajati setov in vaj dokler ne izvajate 10 setov po 10 vaj samo za eno mišično skupino. Nemogoče je,  saj bi prej pregoreli, kot bi s tem doživeli kakeršenkoli napredek.

Teža na drugi stran, pa je neskončna. Res je, da nikoli ne boste zdignili neskončno kilogramov za katerokoli vajo, ampak kljub temu se lahko vedno trudite, da boste močnejši kot ste zdaj. Obstaja veliko načinov, kako napredovati v moči in to bi moral biti tudi vaš glavni cilj.

 

Fitnes

Lahko istočasno pridobivate mišice in izgubljate maščobo?

Eno izmed največjih vprašanj v fitnesu je lahko iztočasno pridobivam mišično maso in izgubljam maščobo? Želite si postati večji in močnejši, vendar niste zadovoljni s svojo postavo. Kratek odgovor na to vprašanje je JA, mogoče je, da istočasno izgubljate maščobo in pridobivate mišice v določenem časovnem obdobju. Ampak je psihološko nemogoče, da bi vaše telo lahko oboje počelo ob istem času. To je razlog, zakaj je skoraj vedno bolje in bolj učinkovito, da se fokusiramo na eno izmed teh opcij naenkrat. Najprej kakšno leto uporabite za pridobitev veliko mišic, nato pa nekaj mesecov za to da porabite odvečno maščobo, ki ste jo med tem časom dobili.

Kakorkoli, izvajanje obojega naenkrat, je lahko dobra sprememba, če želite ponovno prebutiti svoje telo. To pomeni, da vaša teža ostaja enaka, medtem ko dodate par kilogramov v mišicah in izgubte par kilogramov maščob. Ta metoda pa ni dobra, če želite drastične spremembe v vašimi mišični masi ali količini maščobe, ampak je lahko v pomoč samo, če želite postati malo bolj vitki, medtem ko delate na pridobivanju moči in mase. Tukaj sta 2 izmed najboljših tehnik.

Občasno postenje

Nekaj let nazaj, se je večina bodybuildejev držala ideje, da niso jedli po 16 ali 20 ur, nekateri celo 36 ur. Kakorkoli, pred kratkim so mnogi izmed njih spoznali, da krajše obdobje postenja ne bo povzročilo, da bi njihove mišice izginile, natančneje, lahko je neverjetno učinkovita tehnika za izgubljanje nekoliko odvečne maščobe, brez da bi žrtvovali maso

Najpogostejša metoda postenja je, da se preprosto izogibamo vnosu hrane na začetku dneva. Kombinirano z 8 urnim spancem in 8 urnim postenjem, to omogoči vašemu telesu, da lahko zdrži brez hrane 16 ur neprenehoma. To pomeni 16 ur neprestanega kurjenja maščob. Nato lahko v ostalih 8 ur strpate vaše normalne oboroke in imate kljub temu dobre trenine z učinkovitimi po-vadbenimi dodatki.

Ogljikovi hidrati ob uri

Če želite biti postaven morate pravilno vnašati ogljikove hidrate. Hidrati vam lahko zelo pomagajo, vendar vas lahko tudi zelo preprosto napihnejo, če niste previdni in jih ne vnašate pravilno.

Večina ljudi preprosto ne more izgubljati maščobe medtem ko vnaša hidrate v svoje telo. Zato je najbolje, da omejite vnost hidratov na čas, ko jih resnično porebujete in sicer pred in po treningu. Naporen trening omogoča vašemu telesu, da kar najbolje izkorsiti ogljikove hidrate za mišično ras in regeneracijo in jim preprečuje da bi se uporabili za telesno maščobo. In ne boste porabljali maščobte medtem ko dvigujete uteži, ne glede na vse, zato lahko takrat od hidratov dobite veliko pozitivnega.

Časovna hidratova dieta pomaga pri preoblikovanju telesa in vključuje hranjenje samo z proteini in postenje skozi večino dneva. Potrebovali boste tudi močno znižanje vnosa kalorij, če želite izgubiti odvečno maščobo. 4 do 5 ur pred med in po treningu se pregranjujte z hidrati. Sladkarije in ostala slaba hrana vas bodo še vedno držali vsran od vaših zastavljenih ciljev, zato se jih izogibajte. Vnost kalorij skozi ves dan, bi moral vzdrževati vašo telesno težo, ampak vnost hrane ob pravilnem času, vam bo omogočil da boste izgubili odvečno maščobo in pridobili na mišični masi.

Odločite se pazljivo

Kot vidite je prehrana najpomembnejši del pridobivanja mišične mase in izgubljanja maščobe ob istem času. Verjetno bi bilo dobro, da bi med treningom izvajali tudi nekaj kardia. Kakorkoli, trening za mišično rast je enak, ne glede na to na kateri dieti ste. Če se odločite za ta način se držite napornega treninga, diete, in kmalu boste nagrajeni z rezultatom.

Zapomnite si le, da ta način ni dobra dolgoročna metoda da postanete močni, postavni in nabiti. Preživite največ 3 do 4 mesece na tej metodi, nato pa se vrnite nazaj k metodi za mišično maso in se strogo držite diete da bi ostali postavni med pridobivanjem mase.

 

Fitnes

Prehranski nasveti za hitrejšo rast mišic

Ni pomembno kako dolgo se ukvarjate z fitnesom in koliko ste v njem že dosegli, pravilna prehrana je ključ do uspeha. Dvigovanje uteži spodbuja vaše telo da zraste večje in močnejše, vendar potrebujete pravilno prehrano, da se to sploh lahko zgodi. Lahko se trudite do onemoglosti in brez pravilne prehrane, bo vaš uspeh minimalen. Zato vam predstavljamo 3 prehranske trike, ki vam bodo pomagali pridobiti mišice hitreje.

Pravilni ogljikovi hidrati, ob pravem času

Verjetno že poznate najboljši izvor ogljikovih hidratov (oves, riž,…) vse fitnes revije ponavaljajo to zgodbo v vsakem članku. In res je, ta hrana je odlična, da pridobite energijo in se regenerirate. Kakorkoli, da hidrate uživate ob pravem času, je zelo pomembno za pridobitev veliko mišic in malo maščobe. Da hidrate uživamo ob pravem času je pomembno zato, ker le ti povzročijo izločanje inzulina v vašem telesu – hormona, ki lahko povzroči ali neverjetno mišično ras, ali pa hitro nabiranje maščobe. Hidrate morate uživati, ko je vaše telo v primernem stanju, da se le ta hormon porabi za rast in regeneracijo in ne za rezervo. Najprimernejši čas za to je pred in po naporni vadbi.

Obroki, ki jih uživate pred treningom, naj boto bogati z škrobom, takšnim, ki ga najdemo v krompirju. Morda bi k obroku želeli dodati tudi nekaj zdravih maščob, da upočasnite prebavljanje inzulina. Po treningu, uživajte škrob in sladkorje, da ustvarite nivoje inzulina. Ko so vaše mišice uničene od težkega treninga, inzulin povzroči, da vaše telo uporabi ogljikove hidrate za regeneracijo in ne za rast.

Izven pred in povadbenega obdobja, je najbolje da se izogibate škroba, tudi pri zajtrku. Če boste raven vašega inzulina držali nizko skozi večino dneva, boste vašemu telesu omogočili, da za energijo porablja večinoma maščobo.

Manj proteinov?

Čeprav večina ljudi, ki se ukvarja s fitnesom večinoma uživa proteine, nekateri pretiravajo. 150 kilogramski bodybuilder mogoče potrebuje 450gramov proteinov na dan, ampak začetnik ali rekreativec, tega vsekakor ne potrebuje. Natančneje, vnašanje tolikšne količine proteinov, preprečuje da bi dobili dovolj ogljikovih hidratov in maščob za optimalno mišično rast in energijo.

Odličen račun za vnašanje proteinov je 1 gram na kilogram teže, če jeste veliko več kot to in kljub temu ne pridobivate mišične mase, poskušajte zmanjšati vnos proteinov in povečati vnost ostale prehrane. V nasprotju s tem kar menijo nekateri bodybuilderji, vas nekaj več ogljikov hidratov ne bo naredilo debele.

Če smo natančni, je lahko dodatna energija, ki jo dobite iz ogljikovih hidratov prav to kar potrebujete, da izboljšate svoje treinge in izboljšate regeneracijo. Niso vse kalorije enake in vnašanje prevelike količine proteinov ne more nadomestiti ostale prehrane. Čeprav bi uživali 3kg mesa vsak dan, bi bili kljub temu utrujeni, če ne bi vnesli nekaj ogljikovih hidratov. Nekateri profesionalci vse to peljejo v ekstreme, vendar je lahko uravnovešenje vaše prehrane točno to kar potrebujete.

Občasno postenje

Pozabite na stereotipe o obrokih na vsake 3 ure. To morda deluje na določenih ljudeh, vednar je nepraktično za večino ljudi z napornimi urniki. Če smo natančni, so lahko manj pogosti obroki boljši za pridobivanje mišične mase.

Če pridobivate samo maščobo in nič mišične mase, dajte občasnim večjim obrokom priložnost. Namesto tega, da razporedite vnos hrane skozi cel dan, naredite urnik v katerem boste vnesli vse svoje kalorije v priližno 8 urah. Prepričajte se, da vaš prehrambeni urnik vsebuje tudi pred in povadbena obdobja. Večina ljudi, ki uporalbja tak način prehranjevanja, izvede svoj trening zvečer, ampak vi ga lahko izvedete tudi zjutraj, če vam tako bol ugaja.

S tem, ko omejite vnos hrane samo na 8 urno obdobje, povečate vaš nočen post daleč v dnevne ure. To omogoča vašemu telesu, da lahko lažje pokuri vse maščobe, ki so morda ostale med večjimi obroki za mišično rast. Raziskave prav tako namigujejo, da lahko ti kratki posti povzročijo, da vaše telo bolj učinkovito porabi kalorije za mišično rast, takrat ko jeste.

 

Fitnes

Napake, ki vas bodo stale trebušnih mišic

Kardio vam lahko pomaga doseči vaše rezultate veliko hitreje, kot ste mislili, da se je sploh mogoče. Težava nastane, ko se vprašamo kako uporabiti kardio, katere vrste kardia uporabiti in kako se izogniti napakam, ki upočasnijo vaš napredek. V tem članku vam bom predstavil 3 najpogostejše napake, ki jih pri naredimo pri kardiu, ter načine kako se jim izogniti, da boste lahko začeli uspešneje kuriti maščobo in boste hitreje prišli do trebušnih mišic.

1. Izvajanje kardia na prazen trebuh.

Treneri, ki govorijo, da morate izvajati trening na prazen želodec, v resnici mislijo, da pred treningom ne smete zaužiti ogljikovih hidratov. Kajti, če želite izkorstiti stanje, ko v vašem telesu ni odvečnih ogljikovih hidratov, posebaj zjutraj, ne smete le teh zaužiti še pred kardio treningom, saj to izniči celoten cilj treninga. Saj želite, da telo poišče druge vire energije, predvsem v obliki maščobe. Težava je v tem, da telo išče kakeršenkoli vir energije in to lahko vključuje tudi vaše mišice, česar vseakakor ne želimo. Da si zagotovimo, da bo se bo telo lotilo maščobte, se moramo izogibati hidratom, saj so oni prvi vir energije, ki ga bo telo poiskalo, jih je namreč najlažje pretvoriti v energijo. Vendar bi vsekakor morali zaužiti nekaj proteinov. Najboljše kar lahko storite je, da pred zajtrkom izvedete 30min kardio trening, še pred treningom pa spijete shake proteinov in skodelico črne kave. To vam bo vsekakor dalo dober začetek.

2. Izvajanje samo počasnega kardia.

Vsekakor ima počasen kardio svojo nalogo in svoj učinek, vendar če želite resnično kuriti maščobo med vašim treningom, potem morate vsekakor izvesti HIIT trening. Razlog iz katerega ljudje izvajajo počasen kardio je, ker naj bi le ta ciljal samo na maščobo in se fokusiral samo na kurjenje le te. Vsekakor je takšen trening dober, če ga izvajate 3 ali 4 krat na dan, vendar če izvajate le 1 trening je bolje za vas, da je to visoko intenziven trening. Zakaj? Ker lahko v 20min takšnega treninga porabite isto količino kalorij kot v 60min počasnega kardia.

Recimo, da v 30 minutah počasnega kardia porabite 300 kalorij, 60% od tega pa je maščob. To pomeni da smo porabili 180 kalorij iz maščob.
Če pa izvajamo HIIT trening samo 30 minut, porabimo okoli 600 kalorij, vendar je le 40% teh maščob. Kar pomeni da je porabljenih maščob za 240 kalorij. Kar ovrže zgornjo trditev, da je bolje delati počasen kardio.

3. Uživanje energijskih pijač pred in med treningom

Če pred vadbo ali med vadbo uživate energijske pijače, lahko v fitnes zahajate dnevno, v njen izvajate kardio, pa bo vse skupaj brez učinka. Kajti porabljali boste kalorije, ki jih boste istočasno zaužili z energijskimi pijačami. Energijske pijače so namreč narejene, da ljudjem dvignejo energijo in jih motivirjano za nadaljno delo. Večina ljudi začne uživati energijske pijače, ker tako delajo profesionalci, vendar le ti potrebujejo energijo, saj trenirajo do 5 ur nada, za razliko od vaših 80min. Prav tako njih ne zanima izguba maščobe. Tako da vam priporočam, da če je vaš namen izguba maščobe in ne povečanje zmogljivosti, je za vas najbolje, da je edina stvar ki jo uživate med treningom voda.

Tako, to so tri preproste napake, ki vam lahko pokvarijo vaše želje in rezultate, ki ste si jih močno želeli.

Prehrana

Najboljša hrana za pred treningom

Želite vaš trening izkoristit kolikor se da? Potem morate pred treningom jesti “pravo” hrano. Čeprav želite omejiti vnos kalorij vam bo hrana, ki jo boste zaužili pred treningom zagotovila dodatno energijo za bolj naporen trening, ki vas bo hitreje pripeljal do rezultatov.

Uživanje primerne hrane pred treningom prav tako pomaga preprečevati nizki sladkor zaradi katerega smo lahko omotični in utrujeni. Zelo pomembno pa je, da ne jemo napačne hrane.

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko zaužijemo v roku ene ure pred treningkom:

Banane
V bananah je veliko prebavljivih ogljikovih hidratovin kalija, ki ohranja delovanje mišic in živčnega sistema. Priporočamo da približno pol ure pred treningom pojeste srednje veliko banano. Srednje velika banana v kombinaciji s  skuto je odlična hrana za jutranjo vadbo.

Oves
V ovesu je veliko vlaknin, zaradi katerih se ogljikovi hidrati postopoma sproščajo. Zaradi enakomernega sproščanja boste imeli dovolj energije čez celotno vadbo. Oves vesbuje tudi vitamin B, ki pomaga spremeniti oglikove hidrate v energijo. Priporočamo eno skodelico 30 minut pred treningom.

Polnozrnat kruh
Rezina polnozrnatnega kruha je dober vir ogljikovih hidratov. Pojejte jo premazano z marmelado ali medom oz. še bolje v kombinaciji s trdo kuhanim jajcem. Priporočamo, da rezino polnozrnatnega kruha zaužijete 45 minut pred vadbo.

Sadni smoothiji
V sadnih smoothijih je veliko ogljikovih hidratov in visoko kakovostnih beljakovin, ter se zelo hitro prebavijo. Poskusite zmešati polovico jogurta z manj maščobami s polovico lončka sadja in enim lončkom sadnega soka.  Tak napitek bo odličen vir energije za vadbo.

Katerih živil se izogibajte
Zapomnite si, da se je mastne hrane potrebno izogibati saj se maščoba razgrajuje zelo počasi, kar vam da občutek sitosti, prav tako pa lahko maščoba povzroči krče. Čeprav so ogljikovi hidrati dobri, jih ni dobro zaužiti v obliki sladkorja. Prav tako ni dobro da pred treningom pojemo preveč. Prehranjevanje pred treningom naj bo samo prigrizek in ne obrok, saj lahko prevelika količina hrane povzroči prebavne motnje, lenobo, slabost ali bruhanje.

Fitnes

Nasveti kako spremeniti trening v rutino

Velikokrat se nam zgodi, da se odločimo, da bomo treninge izvajali doma, vendar že po nekaj dneh obupamo. Na začetku nam je trening vedno zabaven, predstavlja nam nek izziv, vendar se ga prej ali slej naveličamo. Vsekakor je težavno priti do točke, kjer trening postane navada. Ponavadi se nam pripeti, da nas zavedejo druge stvari, ki se nam zdijo pomembnejše. Ni potrebno veliko, da sami sebe pregovorimo od treninga, vendar smo potem vedno znova razočarani, ker smo se odpovedali svojemu cilju.

V čem je torej skrivnost ljudi, ki dnevno izvajajo treninge doma, pri tem izgubljajo odvečne kilograme, poleg tega pa se zdi, kot da jim je vse to le rutina? Tukaj je 5 nasvetov, kako narediti vsakodnevni trening del vašega življenja.

1. Izvajajte vaje pri katerih uživate – Nikjer ne obstaja pravilo, ki bi narekovalo, da si morate kupiti kupe opreme, se vpisati v fitnes in se prisliti v trening. Ni toliko v naporni treningih, kot je v vaši psihični aktivnosti. Poskusite se v aktivnostih v katerih uživate, pa naj bo to hoja, tek, kolesarjenje ali karkoli drugega. Vsaka aktivnost se lahko pretvori v trening.

2. K treningu povabite še nekoga – Ni potrebno, da k treningu povabite vso sosedstvo, ampak, trening je veliko lažji in zabavnejši, ter vsekakor tudi učinkovitejši, če pri njem sodeluje več ljudi

3. Naj bodo treningi vaša prioriteta – Razmislite kako preživite svoj dan. Če porabite vsak večer eno uro za gledanje televizije, lahko zraven izvedete še trening. Trening in aktivnost vam mora biti pomembna, in zagotovo boste našli veliko priložnosti zanj.

4. Naj vas treningi prebudijo – Veliko staršev si želi izgubiti odvečne kilograme, vendar je to lahko naporno ob vseh obveznostih, ki jih imajo. Vendar za dober trening ne potrebujete zumbe ali pilatesa, dovolj je, da se zjutraj, preden se vaši otroci prebudijo odpravite na 15 minutni tek, ali pa kakšno drugo vrsto aktivnosti in presenečeni boste nad rezultatom.

5. Trenirajte tudi ko ste utrujeni– To je najboljši čas za domač trening. Ko ste popolnoma brez energije, vam lahko samo 15min trening ponovno požene kri po žilah. Dihali boste bolj bogosto, s tem boste povečali pretok kisika v možgane in takoj boste imeli več energije, obenem pa boste izgubili še odvečne kalorije.

Želja po uspehu je ključ do uspeha. Ne pustite, da vas čas, energija ali strošek fitnesa odžene od vaših ciljev. Obstatjajo številne vaje, ki jih lahko izvajate doma in z njimi na enak način dosežete svoj cilj. Vsekakor Vam bomo na spletni strani mojfitnes.com v kratkem pripravili videe z vajami, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj.

 

Fitnes

3 tehnike, kako hitreje pridobiti mišice

Si želite izklesanih mišic še pred poletjem? Ste pripravljeni narediti stopničko višje pri izvedbi svojih vaj? Rutinski dnevni treninigi so ključ do dobre postave ter izklesanih mišic, vendar je včasih potrebno prestaviti prestavo višje. Predstavljam vam 3 načine, s katerimi boste pridobili mišice hitreje.

1. Drugačna izvedba setov

Večina ljudi izvaja trening tako, da izvaja dve ali več vaj za isto mišično skupino. Vendar je veliko učinkovitejša metoda za hitro mišično rast izvajanje supersetov z nasprotujočimi mišičnimi skupinami.

Primer: Izvedete lahko set vaj za hrbet, takoj ko ste zaključili z vajami za prsi. Te vaje so nasprotujoče, saj uporabljate iste sklepe na različnih straneh. Med vajami uporabljate roke in trup ter iste sklepe, vendar drugačne mišice. Prednost treninga na tak način je, da lahko izvedete veliko več kvalitetnih vaj v krajšem času, saj medtem ko eno del počiva, izvajate vaje za drugo mišično skupino, to vam omogoča, da pridete skozi vse vaje tudi, ko ste na tesnem z časom.

Dokler lahko mišicam privoščite regeneracijo, lahko trenirate mišične skupine pogosteje, s čimer boste dosegli še hitrejšo mišično rast, vendar si zapomnite, da bo to od vas zahtevalo večji vnos kvalitetne hrane in veliko počitka.

2. Rest-Pause seti

Tudi ko izvajate trening za povečanje mišične mase, se je še vedno potrebno fokusirati na to, da postajate močnejši. Vrjetno ni vaš cilj, da bi imeli širok prsni koš ter izrazite mišice, še vedno pa bi izvajali vaje z isto težo kot na začetku. Kot vse ostale tehnike, se tudi tehnike za moč razlikujejo. Za hitro povečanje moči poskusite z rest-pause tehniko. Tehniko se izvaja na način, da izvajate sete kot ponavadi, nato počivate 20-30sekund in poskusite narediti še nekaj ponovitev, dokler vaje več ne morete pravilno izvesti.

Primer: Ponavadi izvajate 10 ponovitev po 60kg na poševnem benchu. Verjetno lahko izvedete še kakšne 4 po pol-minutnem počitku. Naredite teh par ponovitev, nato ponovno počivajte in velika verjetnost je, da boste nato lahko še vedno izvedli kakšni 2 ponovitvi. Na koncu boste svoje ponovitve povečali za več kot pol, kar je ogromno.

Te dodatne ponovitve bodo vaše telo pripravile do tega, da bodo mišice hitreje postale večje in močnejše.

Vendar ta tehnika ni primerna za vse mišične skupine.Izvaja se lahko za prsi, rame in triceps (bench presses, dips, pull-ups). Vsekakor pa se te tehnike želite izogibati za vaje, ki povzročajo veliko obremenitev na spodnji del hrbta.

3. Izboljšajte svojo formo

Ni pomembno ali ste začetnik ali profesionalec, v fitnesu se morate vedno truditi, da vaje izvajate pravilno, ter, da izboljšate svojo formo. Ne samo, da bo bo to vajo naredilo varnejšo, vendar bo zaradi želje po uspehu tudi vaš rezultat veliko boljši.

Na koncu koncev je napredek v veliki količini odvisen od samega posameznika. Vendar dokler vaje izvajate pravilno, varno in se trudite postati boljši, je uspeh zagotovljen. Če ste začetnik, ki se trudi pridobiti moč in mišično maso, potem je najbolje, da si poiščete vaje, ki vam omogočajo da lahko dvignete večjo težo. Če pa ste dovolj izkušeni, da poznate svoje šibke točke,  pa lahko svoj trening prilagodite tako, da targetirate predvsem slabše razvite mišične skupine.

Fitnes, hujšanje, vaje,…