Najboljša hrana za pred treningom

Želite vaš trening izkoristit kolikor se da? Potem morate pred treningom jesti “pravo” hrano. Čeprav želite omejiti vnos kalorij vam bo hrana, ki jo boste zaužili pred treningom zagotovila dodatno energijo za bolj naporen trening, ki vas bo hitreje pripeljal do rezultatov.

Uživanje primerne hrane pred treningom prav tako pomaga preprečevati nizki sladkor zaradi katerega smo lahko omotični in utrujeni. Zelo pomembno pa je, da ne jemo napačne hrane.

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko zaužijemo v roku ene ure pred treningkom:

Banane
V bananah je veliko prebavljivih ogljikovih hidratovin kalija, ki ohranja delovanje mišic in živčnega sistema. Priporočamo da približno pol ure pred treningom pojeste srednje veliko banano. Srednje velika banana v kombinaciji s  skuto je odlična hrana za jutranjo vadbo.

Oves
V ovesu je veliko vlaknin, zaradi katerih se ogljikovi hidrati postopoma sproščajo. Zaradi enakomernega sproščanja boste imeli dovolj energije čez celotno vadbo. Oves vesbuje tudi vitamin B, ki pomaga spremeniti oglikove hidrate v energijo. Priporočamo eno skodelico 30 minut pred treningom.

Polnozrnat kruh
Rezina polnozrnatnega kruha je dober vir ogljikovih hidratov. Pojejte jo premazano z marmelado ali medom oz. še bolje v kombinaciji s trdo kuhanim jajcem. Priporočamo, da rezino polnozrnatnega kruha zaužijete 45 minut pred vadbo.

Sadni smoothiji
V sadnih smoothijih je veliko ogljikovih hidratov in visoko kakovostnih beljakovin, ter se zelo hitro prebavijo. Poskusite zmešati polovico jogurta z manj maščobami s polovico lončka sadja in enim lončkom sadnega soka.  Tak napitek bo odličen vir energije za vadbo.

Katerih živil se izogibajte
Zapomnite si, da se je mastne hrane potrebno izogibati saj se maščoba razgrajuje zelo počasi, kar vam da občutek sitosti, prav tako pa lahko maščoba povzroči krče. Čeprav so ogljikovi hidrati dobri, jih ni dobro zaužiti v obliki sladkorja. Prav tako ni dobro da pred treningom pojemo preveč. Prehranjevanje pred treningom naj bo samo prigrizek in ne obrok, saj lahko prevelika količina hrane povzroči prebavne motnje, lenobo, slabost ali bruhanje.

Nasveti kako spremeniti trening v rutino

Velikokrat se nam zgodi, da se odločimo, da bomo treninge izvajali doma, vendar že po nekaj dneh obupamo. Na začetku nam je trening vedno zabaven, predstavlja nam nek izziv, vendar se ga prej ali slej naveličamo. Vsekakor je težavno priti do točke, kjer trening postane navada. Ponavadi se nam pripeti, da nas zavedejo druge stvari, ki se nam zdijo pomembnejše. Ni potrebno veliko, da sami sebe pregovorimo od treninga, vendar smo potem vedno znova razočarani, ker smo se odpovedali svojemu cilju.

V čem je torej skrivnost ljudi, ki dnevno izvajajo treninge doma, pri tem izgubljajo odvečne kilograme, poleg tega pa se zdi, kot da jim je vse to le rutina? Tukaj je 5 nasvetov, kako narediti vsakodnevni trening del vašega življenja.

1. Izvajajte vaje pri katerih uživate – Nikjer ne obstaja pravilo, ki bi narekovalo, da si morate kupiti kupe opreme, se vpisati v fitnes in se prisliti v trening. Ni toliko v naporni treningih, kot je v vaši psihični aktivnosti. Poskusite se v aktivnostih v katerih uživate, pa naj bo to hoja, tek, kolesarjenje ali karkoli drugega. Vsaka aktivnost se lahko pretvori v trening.

2. K treningu povabite še nekoga – Ni potrebno, da k treningu povabite vso sosedstvo, ampak, trening je veliko lažji in zabavnejši, ter vsekakor tudi učinkovitejši, če pri njem sodeluje več ljudi

3. Naj bodo treningi vaša prioriteta – Razmislite kako preživite svoj dan. Če porabite vsak večer eno uro za gledanje televizije, lahko zraven izvedete še trening. Trening in aktivnost vam mora biti pomembna, in zagotovo boste našli veliko priložnosti zanj.

4. Naj vas treningi prebudijo – Veliko staršev si želi izgubiti odvečne kilograme, vendar je to lahko naporno ob vseh obveznostih, ki jih imajo. Vendar za dober trening ne potrebujete zumbe ali pilatesa, dovolj je, da se zjutraj, preden se vaši otroci prebudijo odpravite na 15 minutni tek, ali pa kakšno drugo vrsto aktivnosti in presenečeni boste nad rezultatom.

5. Trenirajte tudi ko ste utrujeni– To je najboljši čas za domač trening. Ko ste popolnoma brez energije, vam lahko samo 15min trening ponovno požene kri po žilah. Dihali boste bolj bogosto, s tem boste povečali pretok kisika v možgane in takoj boste imeli več energije, obenem pa boste izgubili še odvečne kalorije.

Želja po uspehu je ključ do uspeha. Ne pustite, da vas čas, energija ali strošek fitnesa odžene od vaših ciljev. Obstatjajo številne vaje, ki jih lahko izvajate doma in z njimi na enak način dosežete svoj cilj. Vsekakor Vam bomo na spletni strani mojfitnes.com v kratkem pripravili videe z vajami, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj.

 

3 tehnike, kako hitreje pridobiti mišice

Si želite izklesanih mišic še pred poletjem? Ste pripravljeni narediti stopničko višje pri izvedbi svojih vaj? Rutinski dnevni treninigi so ključ do dobre postave ter izklesanih mišic, vendar je včasih potrebno prestaviti prestavo višje. Predstavljam vam 3 načine, s katerimi boste pridobili mišice hitreje.

1. Drugačna izvedba setov

Večina ljudi izvaja trening tako, da izvaja dve ali več vaj za isto mišično skupino. Vendar je veliko učinkovitejša metoda za hitro mišično rast izvajanje supersetov z nasprotujočimi mišičnimi skupinami.

Primer: Izvedete lahko set vaj za hrbet, takoj ko ste zaključili z vajami za prsi. Te vaje so nasprotujoče, saj uporabljate iste sklepe na različnih straneh. Med vajami uporabljate roke in trup ter iste sklepe, vendar drugačne mišice. Prednost treninga na tak način je, da lahko izvedete veliko več kvalitetnih vaj v krajšem času, saj medtem ko eno del počiva, izvajate vaje za drugo mišično skupino, to vam omogoča, da pridete skozi vse vaje tudi, ko ste na tesnem z časom.

Dokler lahko mišicam privoščite regeneracijo, lahko trenirate mišične skupine pogosteje, s čimer boste dosegli še hitrejšo mišično rast, vendar si zapomnite, da bo to od vas zahtevalo večji vnos kvalitetne hrane in veliko počitka.

2. Rest-Pause seti

Tudi ko izvajate trening za povečanje mišične mase, se je še vedno potrebno fokusirati na to, da postajate močnejši. Vrjetno ni vaš cilj, da bi imeli širok prsni koš ter izrazite mišice, še vedno pa bi izvajali vaje z isto težo kot na začetku. Kot vse ostale tehnike, se tudi tehnike za moč razlikujejo. Za hitro povečanje moči poskusite z rest-pause tehniko. Tehniko se izvaja na način, da izvajate sete kot ponavadi, nato počivate 20-30sekund in poskusite narediti še nekaj ponovitev, dokler vaje več ne morete pravilno izvesti.

Primer: Ponavadi izvajate 10 ponovitev po 60kg na poševnem benchu. Verjetno lahko izvedete še kakšne 4 po pol-minutnem počitku. Naredite teh par ponovitev, nato ponovno počivajte in velika verjetnost je, da boste nato lahko še vedno izvedli kakšni 2 ponovitvi. Na koncu boste svoje ponovitve povečali za več kot pol, kar je ogromno.

Te dodatne ponovitve bodo vaše telo pripravile do tega, da bodo mišice hitreje postale večje in močnejše.

Vendar ta tehnika ni primerna za vse mišične skupine.Izvaja se lahko za prsi, rame in triceps (bench presses, dips, pull-ups). Vsekakor pa se te tehnike želite izogibati za vaje, ki povzročajo veliko obremenitev na spodnji del hrbta.

3. Izboljšajte svojo formo

Ni pomembno ali ste začetnik ali profesionalec, v fitnesu se morate vedno truditi, da vaje izvajate pravilno, ter, da izboljšate svojo formo. Ne samo, da bo bo to vajo naredilo varnejšo, vendar bo zaradi želje po uspehu tudi vaš rezultat veliko boljši.

Na koncu koncev je napredek v veliki količini odvisen od samega posameznika. Vendar dokler vaje izvajate pravilno, varno in se trudite postati boljši, je uspeh zagotovljen. Če ste začetnik, ki se trudi pridobiti moč in mišično maso, potem je najbolje, da si poiščete vaje, ki vam omogočajo da lahko dvignete večjo težo. Če pa ste dovolj izkušeni, da poznate svoje šibke točke,  pa lahko svoj trening prilagodite tako, da targetirate predvsem slabše razvite mišične skupine.

Fitnes, hujšanje, vaje,…