Arhiv Značk: mišice

Lahko istočasno pridobivate mišice in izgubljate maščobo?

Eno izmed največjih vprašanj v fitnesu je lahko iztočasno pridobivam mišično maso in izgubljam maščobo? Želite si postati večji in močnejši, vendar niste zadovoljni s svojo postavo. Kratek odgovor na to vprašanje je JA, mogoče je, da istočasno izgubljate maščobo in pridobivate mišice v določenem časovnem obdobju. Ampak je psihološko nemogoče, da bi vaše telo lahko oboje počelo ob istem času. To je razlog, zakaj je skoraj vedno bolje in bolj učinkovito, da se fokusiramo na eno izmed teh opcij naenkrat. Najprej kakšno leto uporabite za pridobitev veliko mišic, nato pa nekaj mesecov za to da porabite odvečno maščobo, ki ste jo med tem časom dobili.

Kakorkoli, izvajanje obojega naenkrat, je lahko dobra sprememba, če želite ponovno prebutiti svoje telo. To pomeni, da vaša teža ostaja enaka, medtem ko dodate par kilogramov v mišicah in izgubte par kilogramov maščob. Ta metoda pa ni dobra, če želite drastične spremembe v vašimi mišični masi ali količini maščobe, ampak je lahko v pomoč samo, če želite postati malo bolj vitki, medtem ko delate na pridobivanju moči in mase. Tukaj sta 2 izmed najboljših tehnik.

Občasno postenje

Nekaj let nazaj, se je večina bodybuildejev držala ideje, da niso jedli po 16 ali 20 ur, nekateri celo 36 ur. Kakorkoli, pred kratkim so mnogi izmed njih spoznali, da krajše obdobje postenja ne bo povzročilo, da bi njihove mišice izginile, natančneje, lahko je neverjetno učinkovita tehnika za izgubljanje nekoliko odvečne maščobe, brez da bi žrtvovali maso

Najpogostejša metoda postenja je, da se preprosto izogibamo vnosu hrane na začetku dneva. Kombinirano z 8 urnim spancem in 8 urnim postenjem, to omogoči vašemu telesu, da lahko zdrži brez hrane 16 ur neprenehoma. To pomeni 16 ur neprestanega kurjenja maščob. Nato lahko v ostalih 8 ur strpate vaše normalne oboroke in imate kljub temu dobre trenine z učinkovitimi po-vadbenimi dodatki.

Ogljikovi hidrati ob uri

Če želite biti postaven morate pravilno vnašati ogljikove hidrate. Hidrati vam lahko zelo pomagajo, vendar vas lahko tudi zelo preprosto napihnejo, če niste previdni in jih ne vnašate pravilno.

Večina ljudi preprosto ne more izgubljati maščobe medtem ko vnaša hidrate v svoje telo. Zato je najbolje, da omejite vnost hidratov na čas, ko jih resnično porebujete in sicer pred in po treningu. Naporen trening omogoča vašemu telesu, da kar najbolje izkorsiti ogljikove hidrate za mišično ras in regeneracijo in jim preprečuje da bi se uporabili za telesno maščobo. In ne boste porabljali maščobte medtem ko dvigujete uteži, ne glede na vse, zato lahko takrat od hidratov dobite veliko pozitivnega.

Časovna hidratova dieta pomaga pri preoblikovanju telesa in vključuje hranjenje samo z proteini in postenje skozi večino dneva. Potrebovali boste tudi močno znižanje vnosa kalorij, če želite izgubiti odvečno maščobo. 4 do 5 ur pred med in po treningu se pregranjujte z hidrati. Sladkarije in ostala slaba hrana vas bodo še vedno držali vsran od vaših zastavljenih ciljev, zato se jih izogibajte. Vnost kalorij skozi ves dan, bi moral vzdrževati vašo telesno težo, ampak vnost hrane ob pravilnem času, vam bo omogočil da boste izgubili odvečno maščobo in pridobili na mišični masi.

Odločite se pazljivo

Kot vidite je prehrana najpomembnejši del pridobivanja mišične mase in izgubljanja maščobe ob istem času. Verjetno bi bilo dobro, da bi med treningom izvajali tudi nekaj kardia. Kakorkoli, trening za mišično rast je enak, ne glede na to na kateri dieti ste. Če se odločite za ta način se držite napornega treninga, diete, in kmalu boste nagrajeni z rezultatom.

Zapomnite si le, da ta način ni dobra dolgoročna metoda da postanete močni, postavni in nabiti. Preživite največ 3 do 4 mesece na tej metodi, nato pa se vrnite nazaj k metodi za mišično maso in se strogo držite diete da bi ostali postavni med pridobivanjem mase.

 

Prehranski nasveti za hitrejšo rast mišic

Ni pomembno kako dolgo se ukvarjate z fitnesom in koliko ste v njem že dosegli, pravilna prehrana je ključ do uspeha. Dvigovanje uteži spodbuja vaše telo da zraste večje in močnejše, vendar potrebujete pravilno prehrano, da se to sploh lahko zgodi. Lahko se trudite do onemoglosti in brez pravilne prehrane, bo vaš uspeh minimalen. Zato vam predstavljamo 3 prehranske trike, ki vam bodo pomagali pridobiti mišice hitreje.

Pravilni ogljikovi hidrati, ob pravem času

Verjetno že poznate najboljši izvor ogljikovih hidratov (oves, riž,…) vse fitnes revije ponavaljajo to zgodbo v vsakem članku. In res je, ta hrana je odlična, da pridobite energijo in se regenerirate. Kakorkoli, da hidrate uživate ob pravem času, je zelo pomembno za pridobitev veliko mišic in malo maščobe. Da hidrate uživamo ob pravem času je pomembno zato, ker le ti povzročijo izločanje inzulina v vašem telesu – hormona, ki lahko povzroči ali neverjetno mišično ras, ali pa hitro nabiranje maščobe. Hidrate morate uživati, ko je vaše telo v primernem stanju, da se le ta hormon porabi za rast in regeneracijo in ne za rezervo. Najprimernejši čas za to je pred in po naporni vadbi.

Obroki, ki jih uživate pred treningom, naj boto bogati z škrobom, takšnim, ki ga najdemo v krompirju. Morda bi k obroku želeli dodati tudi nekaj zdravih maščob, da upočasnite prebavljanje inzulina. Po treningu, uživajte škrob in sladkorje, da ustvarite nivoje inzulina. Ko so vaše mišice uničene od težkega treninga, inzulin povzroči, da vaše telo uporabi ogljikove hidrate za regeneracijo in ne za rast.

Izven pred in povadbenega obdobja, je najbolje da se izogibate škroba, tudi pri zajtrku. Če boste raven vašega inzulina držali nizko skozi večino dneva, boste vašemu telesu omogočili, da za energijo porablja večinoma maščobo.

Manj proteinov?

Čeprav večina ljudi, ki se ukvarja s fitnesom večinoma uživa proteine, nekateri pretiravajo. 150 kilogramski bodybuilder mogoče potrebuje 450gramov proteinov na dan, ampak začetnik ali rekreativec, tega vsekakor ne potrebuje. Natančneje, vnašanje tolikšne količine proteinov, preprečuje da bi dobili dovolj ogljikovih hidratov in maščob za optimalno mišično rast in energijo.

Odličen račun za vnašanje proteinov je 1 gram na kilogram teže, če jeste veliko več kot to in kljub temu ne pridobivate mišične mase, poskušajte zmanjšati vnos proteinov in povečati vnost ostale prehrane. V nasprotju s tem kar menijo nekateri bodybuilderji, vas nekaj več ogljikov hidratov ne bo naredilo debele.

Če smo natančni, je lahko dodatna energija, ki jo dobite iz ogljikovih hidratov prav to kar potrebujete, da izboljšate svoje treinge in izboljšate regeneracijo. Niso vse kalorije enake in vnašanje prevelike količine proteinov ne more nadomestiti ostale prehrane. Čeprav bi uživali 3kg mesa vsak dan, bi bili kljub temu utrujeni, če ne bi vnesli nekaj ogljikovih hidratov. Nekateri profesionalci vse to peljejo v ekstreme, vendar je lahko uravnovešenje vaše prehrane točno to kar potrebujete.

Občasno postenje

Pozabite na stereotipe o obrokih na vsake 3 ure. To morda deluje na določenih ljudeh, vednar je nepraktično za večino ljudi z napornimi urniki. Če smo natančni, so lahko manj pogosti obroki boljši za pridobivanje mišične mase.

Če pridobivate samo maščobo in nič mišične mase, dajte občasnim večjim obrokom priložnost. Namesto tega, da razporedite vnos hrane skozi cel dan, naredite urnik v katerem boste vnesli vse svoje kalorije v priližno 8 urah. Prepričajte se, da vaš prehrambeni urnik vsebuje tudi pred in povadbena obdobja. Večina ljudi, ki uporalbja tak način prehranjevanja, izvede svoj trening zvečer, ampak vi ga lahko izvedete tudi zjutraj, če vam tako bol ugaja.

S tem, ko omejite vnos hrane samo na 8 urno obdobje, povečate vaš nočen post daleč v dnevne ure. To omogoča vašemu telesu, da lahko lažje pokuri vse maščobe, ki so morda ostale med večjimi obroki za mišično rast. Raziskave prav tako namigujejo, da lahko ti kratki posti povzročijo, da vaše telo bolj učinkovito porabi kalorije za mišično rast, takrat ko jeste.

 

Napake, ki vas bodo stale trebušnih mišic

Kardio vam lahko pomaga doseči vaše rezultate veliko hitreje, kot ste mislili, da se je sploh mogoče. Težava nastane, ko se vprašamo kako uporabiti kardio, katere vrste kardia uporabiti in kako se izogniti napakam, ki upočasnijo vaš napredek. V tem članku vam bom predstavil 3 najpogostejše napake, ki jih pri naredimo pri kardiu, ter načine kako se jim izogniti, da boste lahko začeli uspešneje kuriti maščobo in boste hitreje prišli do trebušnih mišic.

1. Izvajanje kardia na prazen trebuh.

Treneri, ki govorijo, da morate izvajati trening na prazen želodec, v resnici mislijo, da pred treningom ne smete zaužiti ogljikovih hidratov. Kajti, če želite izkorstiti stanje, ko v vašem telesu ni odvečnih ogljikovih hidratov, posebaj zjutraj, ne smete le teh zaužiti še pred kardio treningom, saj to izniči celoten cilj treninga. Saj želite, da telo poišče druge vire energije, predvsem v obliki maščobe. Težava je v tem, da telo išče kakeršenkoli vir energije in to lahko vključuje tudi vaše mišice, česar vseakakor ne želimo. Da si zagotovimo, da bo se bo telo lotilo maščobte, se moramo izogibati hidratom, saj so oni prvi vir energije, ki ga bo telo poiskalo, jih je namreč najlažje pretvoriti v energijo. Vendar bi vsekakor morali zaužiti nekaj proteinov. Najboljše kar lahko storite je, da pred zajtrkom izvedete 30min kardio trening, še pred treningom pa spijete shake proteinov in skodelico črne kave. To vam bo vsekakor dalo dober začetek.

2. Izvajanje samo počasnega kardia.

Vsekakor ima počasen kardio svojo nalogo in svoj učinek, vendar če želite resnično kuriti maščobo med vašim treningom, potem morate vsekakor izvesti HIIT trening. Razlog iz katerega ljudje izvajajo počasen kardio je, ker naj bi le ta ciljal samo na maščobo in se fokusiral samo na kurjenje le te. Vsekakor je takšen trening dober, če ga izvajate 3 ali 4 krat na dan, vendar če izvajate le 1 trening je bolje za vas, da je to visoko intenziven trening. Zakaj? Ker lahko v 20min takšnega treninga porabite isto količino kalorij kot v 60min počasnega kardia.

Recimo, da v 30 minutah počasnega kardia porabite 300 kalorij, 60% od tega pa je maščob. To pomeni da smo porabili 180 kalorij iz maščob.
Če pa izvajamo HIIT trening samo 30 minut, porabimo okoli 600 kalorij, vendar je le 40% teh maščob. Kar pomeni da je porabljenih maščob za 240 kalorij. Kar ovrže zgornjo trditev, da je bolje delati počasen kardio.

3. Uživanje energijskih pijač pred in med treningom

Če pred vadbo ali med vadbo uživate energijske pijače, lahko v fitnes zahajate dnevno, v njen izvajate kardio, pa bo vse skupaj brez učinka. Kajti porabljali boste kalorije, ki jih boste istočasno zaužili z energijskimi pijačami. Energijske pijače so namreč narejene, da ljudjem dvignejo energijo in jih motivirjano za nadaljno delo. Večina ljudi začne uživati energijske pijače, ker tako delajo profesionalci, vendar le ti potrebujejo energijo, saj trenirajo do 5 ur nada, za razliko od vaših 80min. Prav tako njih ne zanima izguba maščobe. Tako da vam priporočam, da če je vaš namen izguba maščobe in ne povečanje zmogljivosti, je za vas najbolje, da je edina stvar ki jo uživate med treningom voda.

Tako, to so tri preproste napake, ki vam lahko pokvarijo vaše želje in rezultate, ki ste si jih močno želeli.

3 tehnike, kako hitreje pridobiti mišice

Si želite izklesanih mišic še pred poletjem? Ste pripravljeni narediti stopničko višje pri izvedbi svojih vaj? Rutinski dnevni treninigi so ključ do dobre postave ter izklesanih mišic, vendar je včasih potrebno prestaviti prestavo višje. Predstavljam vam 3 načine, s katerimi boste pridobili mišice hitreje.

1. Drugačna izvedba setov

Večina ljudi izvaja trening tako, da izvaja dve ali več vaj za isto mišično skupino. Vendar je veliko učinkovitejša metoda za hitro mišično rast izvajanje supersetov z nasprotujočimi mišičnimi skupinami.

Primer: Izvedete lahko set vaj za hrbet, takoj ko ste zaključili z vajami za prsi. Te vaje so nasprotujoče, saj uporabljate iste sklepe na različnih straneh. Med vajami uporabljate roke in trup ter iste sklepe, vendar drugačne mišice. Prednost treninga na tak način je, da lahko izvedete veliko več kvalitetnih vaj v krajšem času, saj medtem ko eno del počiva, izvajate vaje za drugo mišično skupino, to vam omogoča, da pridete skozi vse vaje tudi, ko ste na tesnem z časom.

Dokler lahko mišicam privoščite regeneracijo, lahko trenirate mišične skupine pogosteje, s čimer boste dosegli še hitrejšo mišično rast, vendar si zapomnite, da bo to od vas zahtevalo večji vnos kvalitetne hrane in veliko počitka.

2. Rest-Pause seti

Tudi ko izvajate trening za povečanje mišične mase, se je še vedno potrebno fokusirati na to, da postajate močnejši. Vrjetno ni vaš cilj, da bi imeli širok prsni koš ter izrazite mišice, še vedno pa bi izvajali vaje z isto težo kot na začetku. Kot vse ostale tehnike, se tudi tehnike za moč razlikujejo. Za hitro povečanje moči poskusite z rest-pause tehniko. Tehniko se izvaja na način, da izvajate sete kot ponavadi, nato počivate 20-30sekund in poskusite narediti še nekaj ponovitev, dokler vaje več ne morete pravilno izvesti.

Primer: Ponavadi izvajate 10 ponovitev po 60kg na poševnem benchu. Verjetno lahko izvedete še kakšne 4 po pol-minutnem počitku. Naredite teh par ponovitev, nato ponovno počivajte in velika verjetnost je, da boste nato lahko še vedno izvedli kakšni 2 ponovitvi. Na koncu boste svoje ponovitve povečali za več kot pol, kar je ogromno.

Te dodatne ponovitve bodo vaše telo pripravile do tega, da bodo mišice hitreje postale večje in močnejše.

Vendar ta tehnika ni primerna za vse mišične skupine.Izvaja se lahko za prsi, rame in triceps (bench presses, dips, pull-ups). Vsekakor pa se te tehnike želite izogibati za vaje, ki povzročajo veliko obremenitev na spodnji del hrbta.

3. Izboljšajte svojo formo

Ni pomembno ali ste začetnik ali profesionalec, v fitnesu se morate vedno truditi, da vaje izvajate pravilno, ter, da izboljšate svojo formo. Ne samo, da bo bo to vajo naredilo varnejšo, vendar bo zaradi želje po uspehu tudi vaš rezultat veliko boljši.

Na koncu koncev je napredek v veliki količini odvisen od samega posameznika. Vendar dokler vaje izvajate pravilno, varno in se trudite postati boljši, je uspeh zagotovljen. Če ste začetnik, ki se trudi pridobiti moč in mišično maso, potem je najbolje, da si poiščete vaje, ki vam omogočajo da lahko dvignete večjo težo. Če pa ste dovolj izkušeni, da poznate svoje šibke točke,  pa lahko svoj trening prilagodite tako, da targetirate predvsem slabše razvite mišične skupine.